坐姿腿屈伸+器械腿弯举（超级组 5组 每组15-20rm）

坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠，然后启动股四头肌，用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，缓慢放下。

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杠铃深蹲（5组 8-10rm）

在杠铃深蹲架上，让杠铃位于肩膀的后上部，双手握住杠铃保持平衡，双腿用力发力向上抬起杠铃，走出支架，双脚占位略比肩宽，保持背部挺直，弯曲膝盖，放低身体，蹲到大腿刚刚低于地面平行的位置，腿部发力将身体向上抬起。

器械倒蹬机（5组 每组12-15rm 最后一组做递减组）

坐在器械上，将双腿直接放在身前的平台上，两脚打开，保持与肩同宽的距离，放低安全杆，双腿发力，将负重平台蹬起，切记腿部不要弯曲伸直，慢慢降低平台，直到你的大腿与小腿之间呈90度夹角，双腿发力将负重蹬起回到起始位置，切记腿部不要完全伸直。

箭步蹲（4组 每组8-12rm）

这个动作可以采用杠铃或哑铃都可以，以杠铃为例，握住杠铃，将他横放在双肩后面，双脚并拢，笔直站立，动作全程保持背部挺直，头部抬起，一只脚向前迈一步，弯曲膝盖，让后面的腿的膝盖几乎碰到地面，然后向后站起身来，回到起始姿势，换另一只脚向前迈，重复这个动作。

直腿硬拉（4组 每组8-12rm）

以肩宽的握距握住一个杠铃站起来，保持腿部几乎锁定，上身前倾，保持背部挺直，直到你的躯干几乎与地面平行，再次向上挺直身体。